Aiheita

Superruoat - määritelmä ja esimerkit


Superfood - termi, joka on nyt kaikkien huulilla. Mutta mikä sen takana on? Sana käännetty kirjaimellisesti, sana tarkoittaa superfood. Mutta ovatko superruoat todella erityisiä tai onko tämä vain uusi moderni markkinointitermi? Seuraavissa linjoissa oletettuja monikansallisia tutkitaan yksityiskohtaisemmin, annetaan esimerkkejä ja niiden vaikutukset.

Määritelmä

Superruoat eivät ole mitään uutta, vain nimi on uusi. Erityisen terveellisiä ruokia, jotka ovat hyödyllisiä kehollemme ja tukevat sitä sen itsensä parantamisessa, on aina ollut olemassa. Vain nämä ruokia on usein unohdettu kiireisellä ja nopeatempoisella aikana. Monet ihmiset mieluummin syövät suklaapatua sijasta esimerkiksi kulhoon mustikoita. Viimeksi mainitut kuuluvat superruokaan ja olisivat yksinkertaisesti terveellisiä, kun taas suklaapatukassa voidaan toisin sanoa.

Superruoat ovat kasviperäisiä ruokia, jotka sisältävät suuren määrän tiettyjä ravintoaineita. Tätä termiä tulisi käyttää vain, jos tuotteet ovat erittäin ravitsevia, terveellisiä ja luonnollisia - ja tietysti myös luonnonmukaisesti kasvatettuja. Lisäksi nämä erikoisruoat sisältävät yleensä suuren määrän antioksidantteja, vitamiineja, mineraaleja, proteiineja, rasvahappoja ja fytokemikaaleja. Kaiken kaikkiaan superruoat ovat erittäin terveellisiä, ja jos niitä käytetään säännöllisesti, ne voivat vahvistaa immuunijärjestelmää, sitoa vapaita radikaaleja ja siten torjua monia erilaisia ​​sairauksia. Terveellistä, yksinkertaista ja terveellistä ruokavaliota ei kuitenkaan pidä unohtaa.

Terveellinen kritiikki ja varovaisuus

Pelkkä nimi Superfood kuulostaa hyvältä, innovatiiviselta ja mielenkiintoiselta. Tarvitseeko henkilö lainkaan niin suurta ruokaa, eikö normaali ruokavalio riitä? Ja ovatko nämä superruoat lainkaan niin mahtavia, vai onko kyse vain mainostaidosta tai salaman pannulla, josta kukaan ei puhu pian?

Joka tapauksessa terveellinen, tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää paljon hedelmiä, vihanneksia ja pieni määrä lihaa ja makkaraa, on jokaisen kannalta tärkeä. Tietyt superruoan muodossa olevat ruuat eivät ole ehdottoman välttämättömiä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että heistä olisi luovuttava. Voit varmasti antaa panoksen terveelliseen syömiseen.

Ruoka tutkitaan, testataan laboratoriossa ja määritetään sen ravinnepitoisuus. Mutta todellisuudessa monet asiat ovat vuorovaikutuksessa ihmiskehossa. Yksittäisiä ruokia ei kuluteta erikseen, vaan ne kulutetaan yhdessä muiden ruokien kanssa. Onko mainostettu korkea ravintoaineiden määrä edelleen sama? Myös varastointi ja valmistelu on otettava huomioon. Monet terveelliset aineet tuhoutuvat usein pidemmän tai väärän varastointiajan tai väärän valmistuksen tapauksessa. Tämä tulisi ottaa huomioon myös superruokien yhteydessä.

Antioksidantit

Alussa mainittiin, että superruoat sisältävät suuren määrän antioksidantteja. Mikä se on ja mihin niitä käytetään?

Jokaisessa ihmiskehossa olevassa solussa on aineenvaihdunnan välituotteita, joita kutsutaan myös vapaiiksi radikaaleiksi. Nämä ovat erittäin reaktiivisia, aggressiivisia happeayhdisteitä. He kykenevät ottamaan elektroneja muista atomeista tai molekyyleistä. He reagoivat näiden kanssa, jolloin uusia radikaaleja muodostuu uudelleen. Kehittyy ketjureaktio, jota kutsutaan oksidatiiviseksi stressiksi - erilaisten sairauksien syy. Antioksidantit ovat juuri täällä. Tämä johtuu siitä, että ne kykenevät neutraloimaan nämä happea radikaalit.

Kuvittele, että leikit omenan ja jätät sen sinne muutamaksi minuutiksi - rajapinnat muuttuvat ruskeiksi. Jos tiputat sitä pienellä sitruunamehulla, niin ei tapahdu. Tässä esimerkissä vapaiden radikaalien muodostuminen on omenan ruskistumista ja sitruunamehu edustaa antioksidanttia. Antioksidantit ovat välttämättömiä terveydellemme. Nämä sisältyvät superruokatuotteisiin.

ORAC-arvo

Kahdessa edellisessä kappaleessa opit vapaista radikaaleista ja antioksidanttien merkityksestä. ORAC-arvo ilmaisee ruoan antioksidatiivisen reaktiivisuuden. ORAC tarkoittaa radikaalin hapen absorptiokykyä, ja se ilmaistaan ​​millomolina. Mitä suurempi arvo, sitä suurempi antioksidanttivaikutus on. Asiantuntijat suosittelevat yli 5000 - 7000 ORAC-yksikön perussyöttöä.

Luokittelu

Superruoat on jaettu kolmeen väriryhmään:

  • varten ensimmäinen ryhmä kuuluvat vihreisiin superruokiin, nimittäin lehtiin ja ruohoon.
  • toinen ryhmä Termi "kaikki värit", ts. marjat ja hedelmät.
  • Voit kolmannet ryhmät sisältää vahvat juuret ja siemenet.

Lisäksi nämä elintarvikkeet erotellaan edelleen kotimaisiksi ja eksoottisiksi. Paikallisilla on etu eksoottisiin verrattuna, että he ovat tuoreempia ja ekologisesti järkevämpiä. Lisäksi kehomme on enemmän tottunut kotoisuuteen ja saattaa kyetä absorboimaan ja käsittelemään sitä paremmin. Superruoan vaikutukset kestävät yleensä vain lyhyen ajan, ja ne voidaan yleensä täydentää nopeammin paikallisilla ruuilla.

Vaikutus

Mitä vaikutuksia superruuilla on? Tähän kysymykseen ei ole niin helppo vastata, koska vaikutukset vaihtelevat ruuan mukaan. Yleisesti voidaan kuitenkin sanoa, että kaikki sisältävät suuren määrän antioksidaatiota, mikä vahvistaa immuunijärjestelmää ja vieroittaa kehon. Pelkästään tämä voi johtaa yleiseen hyvinvointituntiin.

Nämä "erityiset" elintarvikkeet sisältävät yleensä myös paljon sekundäärisiä kasviaineita, mikä tukee niiden positiivisia terveysvaikutuksia.

Esimerkkejä superruoista

Superruokaa on niin paljon, että tässä voidaan käsitellä vain muutamia esimerkkejä.

Lehdet ja ruoho

Kaikissa vihreissä elintarvikkeissa on korkea klorofyllipitoisuus. Tällä on vieroitus- ja verenpuhdistava vaikutus. Ne sisältävät helposti käytettävän, korkealaatuisen proteiinin, paljon kuitua, elintärkeitä aineita ja monia entsyymejä. Kuidulla ja myös entsyymeillä on positiivinen vaikutus ihmisen suolistoon ja ne edistävät hyvää ruuansulatusta.

Esimerkkejä ovat luonnonvaraiset valkosipuli, voikukka, pinaatti, nokka, persilja, basilika, ohra ruoho, spirulina-levät, chlorellalevä ja moringa.

Marjat ja hedelmät

Tämän ryhmän ruoka sisältää pääasiassa monia vapaiden radikaalien poistoaineita ja vitamiineja. Ne vahvistavat immuunijärjestelmää, suojaavat vapaita radikaaleja vastaan ​​ja siten soluvaurioilta ja ennenaikaiselta ikääntymiseltä.

Esimerkkejä ovat acai-marjat, goji-marjat, vadelmat, mustikat, banaanit, aronia-marjat, papaija, päivämäärät ja granaattiomenat.

Juuret ja siemenet

Nämä superruoat sisältävät pääasiassa korkealaatuisia proteiineja ja mineraaleja. Proteiini on helposti sulavaa ja tarjoaa nopeaa energiaa. Tämä on tärkeää vahvuudelle ja kestävyydelle. Urheilijat tarvitsevat sitä lihaksen rakentamiseksi. Nämä superruoat myös vahvistavat immuunijärjestelmää ja suojaavat jotain kipeiltä lihaksilta.

Esimerkkejä ovat pellava-, hamppu- ja chia-siemenet, kurpitsan siemenet, rypäleen siemenet, kurkuma ja inkivääri. Tähän ryhmään kuuluvat myös pähkinät, kuten mantelit, saksanpähkinät ja kookospähkinät.

Eksoottiset superruoat

"Erityisten" ruokien eksoottisiin edustajiin kuuluvat maca (Peru ginseng), acai-marjat, goji-marjat, raakakaakao, lucuma, matcha-tee, chia-siemenet ja kurkuma.

Tarkemmin kolme eksoottista ruokaa

1. Lucuma (Pouteria lucuma)
Tätä hedelmää kutsutaan myös "inkin kultaksi" keltuaisen keltaisen värinsä vuoksi. Lucuma on kotoisin Etelä-Amerikasta. Puu, jolla Lucuma kasvaa, voi saavuttaa jopa 15 metrin korkeuden ja se kukoistaa jopa erittäin kuivissa olosuhteissa. Lucuma maistuu makealta kuin mangon ja aprikoosin seos, jota on hienostunut pienellä karamellilla. Tämä tekee siitä sopivan terveellisenä makeutusaineena, jolla on erittäin alhainen glykeeminen indeksi. Hedelmäjauhe on erityisen maukasta jälkiruokien puhdistamiseen lisäaineena kvarkkiruoassa, puurossa ja smoothiessa. Valitettavasti tämä ei sovellu kahvin tai teen makeuttamiseen, koska Lucuma ei liukene.

Ne, jotka makeuttavat Lucumalla, vältävät verensokerin vaihtelut. Hedelmät sisältävät entsyymin, joka estää hiilihydraattien nopeaa hajoamista suolistossa siten, että ne hajoavat hitaammin. Tämä ei ole hyödyllistä vain diabeetikoille. Verensokerin vaihtelut ovat pitkällä aikavälillä epäterveellisiä, jopa muille kuin diabeetikoille.

Jauhe sisältää myös suuren määrän polyfenolia ja beetakaroteenia. Polyfenoli on antioksidantti ja beetakaroteeni on hyvä iholle, tarjoaa luonnollista aurinkosuojaa ja saa aurinkovoiteet toimimaan paremmin. Iho ei vanhene niin nopeasti.

2. Acai marja
Acai-marja on peräisin Etelä-Amerikasta. Sitä on käytetty siellä vuosisatojen ajan. Aluksi se tuli tunnetuksi pääasiassa Yhdysvalloissa, missä sen mainitaan olevan salainen ase lihavuuden torjumiseksi. Hedelmät jalostetaan nopeasti sadonkorjuun jälkeen, muuten ne pilaantuvat. Niitä on saatavana täällä jauheina, mehuina tai kapseleina.

Marja ei ole makea, maku kuvataan lievästi rasvaiseksi, maanläheiseksi ja hiukan supistavaksi. Siksi mehu tarjotaan yleensä sekoitettuna muiden mehujen kanssa. Jos hedelmä kasvaa ilman kemikaaleja ja torjunta-aineita, se kestää termiä superruoka. Se sisältää välttämättömiä aminohappoja, polyfenoleja, B-vitamiineja, C-, E- ja D-vitamiineja, flavonoideja, kaliumia, rautaa, kuitua ja välttämättömiä rasvahappoja. Tässä on korostettava kalsium- ja D-vitamiinipitoisuutta. Molemmat ovat melko korkeat hedelmälle. Marjaa suositellaan erityisesti vegaaneille.

Acai-marjojen sanotaan myös nopeuttavan laihtumista ruokavaliossa, koska niiden on tarkoitus tehostaa aineenvaihduntaa. Urheilijat arvostavat marjaa energianlähteenä. Sitä löytyy myös kosmetiikasta - voiteissa ja kuorinnoissa.

3. Chia-siemenet
Chia-siemenet tulevat Meksikosta ja kuuluvat salvia-sukuun. Majat ja atsteekit tiesivät jo näiden ravitsevien ja vahvistavien siementen terveellisistä vaikutuksista. Ne sisältävät omega-3 ja omega-6-rasvahappoja oikeassa suhteessa, nimittäin kolmesta yhteen. Siemenet ovat gluteenittomia, kaksoispiste puhdistavat ja auttavat närästyksessä. Ne sisältävät suuren määrän kuitua, mutta vähän kaloreita. Ne pitävät sinut täynnä, mutta niillä on matala glykeeminen indeksi, jolla on positiivinen vaikutus verensokeriin. Siemenillä on myös hiukan verenpainetta alentava vaikutus johtuen niiden sisältämistä rasvahapoista (joten ole varovainen alhaisella verenpaineella).

Chia-vanukas tunnetaan käytöstä: siemenet sekoitetaan pienen määrän nestettä (vesi, soijamaito, riisimaito jne.) Kanssa ja sitten lisätään yhä enemmän (4 - 5 rkl siemeniä tarvitsee noin ½ litraa nestettä). Koko asia muuttuu hyytelömäiseksi ja saa vanukan koostumuksen. Noin tunnin kuluttua vanukas on valmis. Mutta on myös mahdollista jättää se seisomaan yön yli jääkaapissa. On tärkeää juoda tarpeeksi - ole varovainen ummetuksen kanssa. Chia-siemeniä ei pidä kuluttaa veren ohentajien kanssa.

Paikalliset superruoat

Miksi kannattaa aina etsiä eksoottisia ja kalliita superruokia, kun paikalliset superruoat ovat niin läheisiä ja terveellisiä. Lisäksi niitä voidaan syödä tuoreena, mikä on harvoin tapaus eksoottisissa ruuissa. Kotimaisiin superruokatuotteisiin kuuluvat vain muutamia mainitakseni tummat marjat, kuten mustikat, mustaherukka ja karhunvatukka. Ne sisältävät antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja.

Pellavansiemenet ovat myös mainitsemisen arvoisia, jotka voivat kilpailla hyvin chia-siementen kanssa. Vihreitä superruokia ovat pinaatti, parsakaali, lehtikaali ja karitsan salaatti. Niillä on positiivinen vaikutus suolistoflooraan ja vieroitus.

Nokkonen on myös superruoka. Se sekoitetaan usein rikkakasveihin, mutta se on veljentytär. Se on erinomainen kasviproteiinilähde, sisältää erilaisia ​​vitamiineja ja mineraaleja sekä tietysti antioksidantteja.

Lampaan salatilla, niin huomaamatta kuin se voi olla, on erittäin korkea rautapitoisuus ja se kuuluu valerian perheeseen, mikä tekee siitä hermosruoan. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, lehtikaali olisi ehdottomasti mainittava. Se sisältää vitamiineja, fytokemikaaleja, kuitua, mineraaleja, proteiineja ja suuren määrän rautaa.

Yhteenveto

Yhteenvetona voidaan todeta, että superruoat eivät oikeastaan ​​ole mitään uutta. Heidät unohti vain nopea, stressaava aika, jolloin valitettavasti terveellinen syöminen ei ole niin tärkeä monille. Superruoat rikastuttavat valikkoa ja edistävät terveyttä, mutta terveellinen, tasapainoinen ruokavalio on edelleen sen perusta. Jos haluat kokeilla eksoottisia superruokia, sinun tulee ehdottomasti kiinnittää huomiota niiden alkuperään, puhtauteen ja valmistusprosessiin. (Sw)

Tekijä ja lähde

Tämä teksti vastaa lääketieteellisen kirjallisuuden, lääketieteellisten ohjeiden ja nykyisten tutkimusten vaatimuksia, ja lääkärit ovat tarkastaneet sen.

Susanne Waschke, Barbara Schindewolf-Lensch

Turvota:

  • Schmid, Franziska: Paikalliset superruoat: Reseptit parhailla paikallisilla elintärkeitä aineita koskevilla pakkauksilla, TRIAS, 2015
  • Daugherty, Bethany: "Superruoat: Terveellisimmät ruuat planeetalla", julkaisussa: Journal of Nutrition Education and Behavior, osa 43, numero 3, 2011, jneb.org
  • van den Driessche, José J .; Plat, Jogchum; Mensink, Ronald P.: "Supertuokien vaikutukset aineenvaihdunnan oireyhtymän riskitekijöihin: systemaattinen katsaus ihmisen interventiokokeisiin", julkaisussa: Food & Function, numero 4, 2018, Royal Society of Chemistry
  • Rias-Bucher, Barbara: Kotimaiset superruoat: Luonnolliset ruuat ja niiden positiiviset vaikutukset / Terveellinen ruoka markkinoilta ja omasta viljelystämme / Yli 90 reseptiä alueellisilla ainesosilla, Mankau Verlag, 2015
  • Superfood: www.lexico.com (pääsy: 29. kesäkuuta 2018), Lexico: Superfood
  • Näytä; Alexander G. et al.: "Pakastekuivatun amazonian palmumarjan, Euterpe oleraceae mart. (Acai) fytokemiallinen ja ravintoainekoostumus", julkaisussa: Journal of Agricultural and Food Chemistry, 54 (22), 2006, ACS Publications
  • Udani, Jay K. ym.: "Açai (Euterpe oleracea Mart.) -Marjavalmisteen vaikutukset terveen ylipainoisen väestön aineenvaihduntaparametreihin: pilottitutkimus", julkaisussa: Nutrition Journal, 10 (45), 2011, NCBI


Video: MITÄ OSTAN RUOKAKAUPASTA? TERVEELLISTÄ KASVISRUOKAA (Tammikuu 2022).