Uutiset

Viisi parasta proteiinilähdettä - proteiinit elämän perusedellytyksinä


Jokaisella, joka arvostaa terveellistä ruokavaliota, on proteiini kiinteästi integroitunut ruokavalioon. Mutta proteiini ei ole vain terveellistä, se on jopa elintärkeä: se on välttämätöntä monille kehon toiminnoille ja prosesseille.

Hiilihydraattien ja rasvojen lisäksi proteiinit ovat perusravinteita, joita meidän pitäisi syödä päivittäin ruokavaliossamme. Proteiinit koostuvat aminohapoista ja toisinaan pelaavat

- aineenvaihdunta
- lihaksen rakentaminen
- rasvanpoltto
- Kennojen rakentaminen ja korjaus
- myös verenkiertoon
- immuunijärjestelmä

tärkeä rooli. Niitä pidetään myös arvokkaana energialähteenä, joka varmistaa pitkäaikaisen kylläisyyden.

Proteiini löytyy monista eläin- ja kasvisruoista. Eläimistä peräisin olevia on helpompaa käyttää, koska ne ovat samankaltaisia ​​kehomme proteiineihin. Siitä huolimatta on käytettävä myös kasvilähteitä - on tärkeää löytää tasapaino.

Proteiinimäärä, jota ihminen tarvitsee päivässä, riippuu useista tekijöistä, kuten iästä, painosta ja urheiluaktiviteetista. Saksan ravitsemusseuran (DGE) mukaan aikuisen tulisi kuluttaa 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivittäin. Munat, maitotuotteet, kala, liha ja palkokasvit ovat erityisen hyviä tähän.

1. munat
Ensimmäinen proteiinilähde, josta useimmat ihmiset ajattelevat, on muna. Mutta vaikka voisitkin lukea heidät parhaiden lähteiden joukossa, ne eivät missään nimessä ole ensisijaisia. 100 grammaa munaa sisältää keskimäärin 13 grammaa proteiinia. Vaikka opinnäytetyö on kumottu monissa tutkimuksissa, monet ihmiset välttävät edelleen munien syömistä, koska pelkäävät kuluttavansa liikaa kolesterolia. Munat sisältävät paljon sitä, mutta keho säätää kolesterolituotantonsa vastaavasti, jos syöt enemmän siitä.

Munat voidaan valmistaa eri tavoin - keitetystä variantista aamiaiseksi tai välipalaksi munakokoon ja paistettuihin muniin. Ne ovat myös suosittu ainesosa monissa ruokia.

Proteiinin lisäksi munat sisältävät muita tärkeitä ravintoaineita, jotka ovat 95 prosenttia käyttökelpoisia ja helposti sulavia. Näitä arvokkaita ainesosia ovat:

- kalsium
- natrium
- kalium
- fosforia
- sinkki
- rauta ja
- seleeni

2. Maitotuotteet
Meijerituotteet ovat myös tärkeimpiä proteiinien toimittajia. Ne sisältävät myös ravinteita ja elintärkeitä aineita, joilla on joskus tärkeä rooli hampaissa ja luissa. Heidän joukossaan ovat suosituimmat maitotuotteet

- jogurtti
- Quark
- Juusto
- Voi
- Kerma

ja paljon muuta. Lehmänmaidosta valmistettuja maitotuotteita käytetään enimmäkseen täällä Saksassa, mutta myös lampaan- tai vuohenmaidosta tehdyt elintarvikkeet ovat yhä suositumpia.

2.1 juusto
Monille ihmisille juusto on olennainen osa heidän päivittäistä valikkoaan. Valikoima on suuri ja eroaa toisinaan maun, rasvapitoisuuden ja konsistenssin suhteen. Suosituimpia juustolajeja ovat mm

- Goudajuusto
- Emmental
- Edam
- Cheddar
- vuoristojuusto
- Brie ja
- Camembert.

Proteiinipitoisuus vaihtelee myös vastaavasti; 100 grammassa Goudaa löydät esimerkiksi 25 grammaa proteiinia, 100 grammassa Emmentaler 29 grammaa. Sen ei kuitenkaan pitäisi olla liikaa juustoa, jos haluat kiinnittää huomiota linjaasi.

2.2 jogurtti
Jogurtti on maitohappobakteerien sakeuttama maito. Nykyään on olemassa lukemattomia lajikkeita ja useita rasvatasoja - terveellisiä ruokavalioita haluavien tulee parhaimmillaan käyttää luonnollista varianttia, jolla on vähän rasvaa.

100 grammassa jogurttia on noin 3,5 grammaa proteiinia. Lisäksi jogurtti terveellisimmässä versiossa sisältää A-, B-vitamiineja ja erilaisia ​​mineraaleja ja hivenaineita, kuten

- Laskettu
- jodi
- fluori
- sinkki ja
- fosforia.

2.3 Kvarkki
Quark on myös suosittu meijerituote ja siksi arvokas proteiinilähde. Sitä voidaan käyttää sekä makeisiin että suolaisia ​​ruokia varten, ja sillä on ylpeä laiha variantti ja 100 grammaa 12 grammaa proteiinia.

Se on myös vähän kaloreita ja antaa terveellisen panoksen rasvan menetykseen ja lihaksen rakentamiseen. Huomionarvoista on myös sen sisältämä kalsium, joka varmistaa luiden lujuuden.

3. kalastaa
Parhaiden proteiinilähteiden avulla kaloista ei pitäisi puuttua, koska voit kattaa päivittäiset proteiinitarpeesi pienillä annoksilla ja se sisältää myös monia muita tärkeitä ravintoaineita. Kala mainitaan osana ruokavaliota toistuvasti suosituna ruuana. Lohi ja tonnikala ovat suositeltavia lajikkeita.

3.1 lohi
Lohen rasvapitoisuus voi olla korkea, mutta nämä ovat välttämättömiä rasvahappoja ja suurta osaa omega-3-rasvoista, jotka auttavat lisäämään rasvanpoltonopeutta ja voidaan varastoida vain pienessä määrin kehossamme. Toinen plus on pitkäaikainen kylläisyysvaikutus. 100 gramman lohen proteiinipitoisuus on 20 grammaa.

3.2 tonnikala
Toisaalta tonnikala sisältää huomattavasti vähemmän rasvaa. Proteiinimäärät ovat jopa enemmän kuin lohen: noin 25 grammaa 100 grammaa tonnikalaa voidaan kuluttaa. Tämä kala on ihanteellinen vähäkaloriseen ruokavalioon. Muita tärkeitä aineosia ovat

- jodi
- omega-3-rasvahapot
- A-D-vitamiinit
- foolihappo
- fluori
- fosforia
- magnesium
- rautaa

ja monia muita tärkeitä ravintoaineita (katso proteiinirikkaimpien kalojen ravintotaulukko). Tonnikala voidaan nauttia lämpimänä ja kylmänä ja valmistaa monin eri tavoin.

4. liha
Liha on pakollinen myös proteiinin toimittajien keskuudessa. Saksassa se esiintyy lautasella moninaisina malleina joka päivä. Jos et liioittele sitä ja valitset oikeat lajikkeet, voit pisteet hyvin terveellisestä ruokailusta. Kun tarkastellaan proteiinipitoisuutta, etenkin siipikarjan ja pihvin tulisi laskeutua valikkoon.

4.1 siipikarja
Siipikarja voi myös antaa arvokkaan panoksen ruokavaliosuunnitelmaan. Erityisesti

- kana
- hanhi
- Turkki ja
- Ankka

ovat suosittuja lajikkeita, jotka saavat pientä rasvaa. Ainesosien joukossa on paljon ravinteita ja erityisesti paljon proteiineja. 100 grammaa tuoretta siipikarjaa kohden 23 grammaa käytetään kalkkunaan, 22 grammaa kanaan, 16 grammaa hanhen ja 18 grammaa ankkaan.

4.2 pihvi
100 grammassa pihvejä on noin 25 grammaa proteiinia, joten se on yksi myydyimmistä tuotteista. Vaikka pieni klassinen pihvi, ts. Paahdettu tai grillattu naudanlihapala, ei ehkä näytä ensi silmäyksellä kovin täyteiseltä, se voi silti poistaa nälän pitkään. Siksi se on myös yksi urheilijoiden ravitsemuksen suosituimmista komponenteista, etenkin koska sen rasvapitoisuus on huomattavasti alhaisempi kuin muun tyyppisissä lihaissa.

5. palkokasvit
Ja lopuksi, palkokasvien ei pitäisi puuttua parhaiden proteiinilähteiden luettelosta.

- pavut
- herneitä
- linssit ja
- soijapavut

ovat suosituimpia lajikkeita. Palkokasveilla on korkein proteiinipitoisuus kasvipohjaisissa elintarvikkeissa; ne ovat myös runsaasti kuitua ja mineraaleja.

5.1 soija
Soijapavut sisältävät 36 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti. Ne edustavat suosittua lihakorvikkeita ja ovat erityisen tärkeitä kasvisruoassa, koska ne tarjoavat keholle monia tärkeitä ravintoaineita. Tässä maassa voit saada ne useimmiten kuivatussa muodossa; Jos haluat ostaa niitä tuoreina, on parasta kokeilla niitä aasialaisessa liikkeessä. Soijapavut voidaan jalostaa moniksi tuotteiksi; ovat esimerkiksi suosittuja

- soijaöljy
- Soijakastike
- soijamaito tai
- Tofu.

5.2 linssit
Lajikkeesta riippuen 100 grammaan linssejä löytyy jopa 20 grammaa proteiinia. Ne ovat myös erinomaisia ​​täyteaineita ja olennainen osa terveystietoisten ihmisten ruokavaliota. Linssejä on saatavana monenlaisina, ja valmistusvaihtoehdot ovat yhtä laajat.

Niitä on saatavana kuoritussa ja kuorimattomassa muodossa, jälkimmäinen on huomattavasti ravitsevampaa ja myös maultaan voimakkaampaa. Kuorittujen linssien etuna on, että ne ovat helpommin sulavia.

Valkuaisainepitoisuuden lisäksi kuitupitoisuus on myös erittäin korkea, mikä tarkoittaa joskus, että verensokeritaso nousee vain hitaasti. Toinen plus: toksiinit imeytyvät suolistosta ja erittyvät.

Tekijä ja lähde


Video: Torstaitipsit: Top 6 proteiinin lähteet (Marraskuu 2021).